今年“世界肥胖日”聚焦更健康的生活
3月4日是“世界肥胖日”，今年主題聚焦“改變系統，更健康的生活”。瘦身一直是熱門話題，網紅減重法也層出不窮，生酮飲食法、“7天蘋果餐”、“每日黑咖啡”、“藝考生減肥法”、素食減肥法等，這些減肥法有效嗎？選錯主食，生育力可能受損嗎？新快報記者采訪了多位臨床營養科專家，他們根據臨床案例，解答如何健康飲食、科學瘦身。
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快速減肥
極端限制熱量攝入體重更容易反彈
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的飲食方式，通過限制碳水化合物攝入迫使身體進入酮癥狀態，燃燒脂肪供能，短期內確實能快速減肥。
然而，廣州市第一人民醫院營養科主任醫師沈峰提醒，生酮飲食并非人人適宜。長期采用此類飲食方式，容易營養不均衡，導致身體缺乏必需營養素，并可能引發便秘、腹瀉、頭暈等副作用，嚴重時甚至會引發酮癥酸中毒。
近期，“藝考生減肥法”熱度不斷攀升，比如“10天極瘦15斤每日食譜”，前2天每天早中晚分別吃雞蛋、玉米或紅薯、西紅柿或蘋果；接下來3天每天吃雞蛋、牛奶、蘋果、紅薯、香蕉、西紅柿各一；最后5天吃牛奶、雞蛋、蔬菜、西紅柿。
新快報記者在社交平臺上搜索發現，網友對“藝考生減肥法”關注度很高，還有一些網友嘗試后分享了自己的心得。
沈峰認為，這種極端限制熱量攝入的方式，雖能快速減重，但長期下來風險很大，會嚴重降低新陳代謝率，致使體重易反彈。更嚴重的是長期使用這種飲食結構，還可能導致免疫力下降、骨質疏松、貧血等一系列健康問題。
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素食
常年吃素仍有可能患上脂肪肝、高血脂
近日，演員劉曉慶在一檔節目中分享了她對素食的看法，她提到，自己身邊的許多朋友多年來一直堅持素食飲食。然而，這些朋友中有很多人卻在近年相繼去世。另外，知名歌手方大同生前嚴格遵守素食習慣，引發了人們關于素食與健康的辯論。
減肥人群適合吃素嗎？南方醫科大學珠江醫院臨床營養科主任、主任醫師楊力表示，需要利弊分析：“素食可作為減重手段，但需科學執行。”
素食者分為嚴格素食、奶素、蛋素和蛋奶素，由于不吃禽畜類和魚類，因此飲食中缺乏動物蛋白，尤其是嚴格素食者，此類人群嚴格避免食用任何來自動物的食物。
記者在采訪中了解到，日常病例中不難發現，有些嚴格素食者會存在“肌少癥”這一肌肉殺手，影響運動能力，還會導致代謝紊亂、免疫力下降，甚至增加死亡風險。當肌少癥累及到呼吸肌時，會導致呼吸肌力量下降，呼吸效率降低。此外，在一些醫院的營養科門診里，就診患者中不乏常年素食仍患脂肪肝、高血脂的。
“有的患者在吃素過程，擔心餓得快，從而攝入土豆、山芋等淀粉含量高的食物。這些食物容易在體內轉換成脂肪堆積，導致肥胖。有人則食用精加工素食（如素肉、油炸面筋），大量食用這類高油高鹽的食品也不利健康。”楊力說。
“科學研究表明，均衡的素食模式對預防慢性病、控制體重有積極意義。合理素食者的體重指數普遍低于非素食者，全因死亡率和冠心病死亡風險都有不同程度降低。而這觀點是建立在‘遵循《中國居民膳食指南》、保證營養均衡全面’的前提下，才是科學的素食方式。不科學的素食，反而會引發健康隱患。”楊力表示，對選擇素食者，建議應給予尊重，但孕婦、兒童、貧血患者等特殊人群，需在醫生指導下規劃素食。
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隱形碳水
警惕含糖飲料、甜點的“熱量陷阱”
如今，蛋糕、冰淇淋、薯片成為年輕人的日常。專家提醒，這種飲食習慣不僅會造成體重飆升，還會帶來一系列的健康問題，其中就包括影響生育力。
廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山指出，高GI飲食引發的肥胖會導致女性卵母細胞發育受到抑制，內分泌和代謝均會出現不同程度的紊亂，出現胰島素抵抗、高雄激素血癥等，引發卵巢功能衰退、卵泡發育受阻，增加發生不孕癥及流產的風險。而低GI飲食可提高女性懷孕幾率，有數據顯示，女性每日攝入25g以上膳食纖維，備孕成功率提升13%。
對男性來說，肥胖會導致多種激素分泌水平發生改變，影響睪丸生精功能和男性性功能。“適量的碳水化合物攝入有助于維持正常的睪酮水平，睪酮是男性體內的重要性激素，對生殖健康至關重要。而長期低碳水飲食可能導致睪酮水平下降，影響精子活力與數量，進而影響生育能力。”曾青山說。
曾青山認為，選擇碳水時要優選慢碳，控制總量，“可以嘗試將部分白米飯替換成糙米、藜麥等粗糧，面條則選擇全麥或蕎麥制品，搭配新鮮的蔬菜與優質蛋白（如魚、豆類），降低餐后血糖波動。”
“同時要警惕‘隱形碳水’，比如減少含糖飲料、甜點攝入，避免劣質碳水的‘熱量陷阱’，每日主食量建議占總能量的50%-65%。”她提醒，備孕期間的夫妻雙方需共同調整飲食結構，女性注重攝入膳食纖維與微量營養素（如葉酸、鋅），男性避免極端低碳水飲食，維持睪酮水平。
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科學減肥
溫和調整比極端節食更易堅持
科學減重需要基于個體化評估制定方案，沈峰分享了近期接診的一個案例：“35歲的小張，平時愛喝奶茶、吃炸雞等高糖高脂食物，而蔬菜、水果以及優質蛋白攝入嚴重不足。今年，他出現了血脂、尿酸升高及脂肪肝等問題。而問題根源在于他飲食結構失衡和運動缺乏。”
針對這種情況，營養科為其設計了一套漸進式干預方案：在保證基礎代謝所需熱量的前提下，逐步用雜糧替代精制碳水，通過魚肉豆類增加蛋白質占比，同時讓他建立每周運動的習慣。“這種溫和調整比極端節食更易堅持。”沈峰表示，三個月后小張不僅體重下降了11.2kg，血壓、血脂等代謝指標全面恢復正常。“真正的健康減重不應以犧牲營養均衡為代價，小張在體重管理門診還會配合定期檢測，以確保減重過程不損傷身體機能。”
“用素食的方式達到減肥目的，優勢是植物性食物普遍熱量密度低、膳食纖維高，增加飽腹感。當素食減肥時，可以減少飽和脂肪攝入，改善代謝指標。但是也要正視風險，過度依賴精制主食（如白粥、饅頭）可能導致血糖波動、饑餓感加劇。而長期蛋白質攝入不足引發肌肉流失，降低基礎代謝率。”至于如何合理利用素食減肥，楊力建議減重人士可采用“彈性素食”的策略，達到葷素搭配的健康飲食方式。“日常以植物為主，每周適量攝入魚類、蛋奶，保證營養均衡。在控制總熱量方面，即使素食也需避免過量堅果、牛油果等高脂食材。同時，減重別忘記結合運動，補充蛋白質也要加強力量訓練，能防止肌肉流失。”
知多D
快碳與慢碳，你會選嗎？
1.快碳水（高GI碳水）
特點：消化快、升糖迅速，容易導致血糖波動和脂肪堆積，應適量吃。
種類：白米飯、白粥、饅頭、面包、精制面食等。
2.慢碳水（低GI碳水）
特點：富含膳食纖維，升糖緩慢，提供持久飽腹感。
種類：燕麥、山藥、全谷物等。
益處：穩定血糖與激素水平，降低炎癥反應，有助于改善多囊卵巢綜合征（PCOS）等生殖內分泌問題。
3.劣質碳水
特點：主要是高度加工、營養價值低、含有大量添加劑的碳水化合物。此類碳水雖然非常“美味”，但熱量密度極高且營養匱乏，不僅不能為身體提供持久的能量，反而會破壞身體的營養平衡。
種類：蛋糕、薯片、油條、糖果、冰淇淋、蔥油餅等高糖高脂加工食品
危害：長期食用易導致腹型肥胖，增加代謝綜合征風險，間接影響卵子質量與生育能力。
采寫：新快報記者 高鏞舒 李斯璐 通訊員 吳麗婷 張迅愷 馬彥 韓羽柔
圖片：新華社
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