國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出,預測顯示,如果得不到有效遏制,2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,兒童超重肥胖率將達到31.8%。超重肥胖引發的健康風險不容小視。據了解,超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣等多種因素的影響,生活方式干預是減重的基礎。
健康減肥該怎么吃?國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》建議,三大宏量營養素的供能比分別為:脂肪20%—30%、蛋白質15%—20%、碳水化合物50%—60%。指南建議定時定量規律進餐:不漏早餐,在17:00—19:00進食晚餐,晚餐后不宜再進食任何食物,但可以飲水。
指南鼓勵主食以全谷物為主,適當增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;優先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;優先選擇低脂或脫脂奶類。而攝入同樣的食物,細嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進餐速度,增加飽腹感。
此外,睡眠和運動也是影響體重的關鍵因素。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律,可引起內分泌紊亂,脂肪代謝異常,導致“過勞肥”,肥胖患者應按晝夜生物節律,保證每日7小時左右的睡眠。
肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主,例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等;以抗阻運動為輔,例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者,每小時要起來活動3到5分鐘。
還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。對此專家表示,減重藥物適用于超重且伴有至少一種體重相關合并癥(如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等)的人群,須在醫生指導下用藥,并配合生活方式干預。較為理想的減重目標應該是半年內,減少當前體重的5%到10%,也可以簡單理解為,每個月減2—4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法,雖然能讓人在短時間內掉秤,但難以持久,同時會帶來副作用。
國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出,預測顯示,如果得不到有效遏制,2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,兒童超重肥胖率將達到31.8%。超重肥胖引發的健康風險不容小視。據了解,超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣等多種因素的影響,生活方式干預是減重的基礎。
健康減肥該怎么吃?國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》建議,三大宏量營養素的供能比分別為:脂肪20%—30%、蛋白質15%—20%、碳水化合物50%—60%。指南建議定時定量規律進餐:不漏早餐,在17:00—19:00進食晚餐,晚餐后不宜再進食任何食物,但可以飲水。
指南鼓勵主食以全谷物為主,適當增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;優先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;優先選擇低脂或脫脂奶類。而攝入同樣的食物,細嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進餐速度,增加飽腹感。
此外,睡眠和運動也是影響體重的關鍵因素。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律,可引起內分泌紊亂,脂肪代謝異常,導致“過勞肥”,肥胖患者應按晝夜生物節律,保證每日7小時左右的睡眠。
肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主,例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等;以抗阻運動為輔,例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者,每小時要起來活動3到5分鐘。
還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。對此專家表示,減重藥物適用于超重且伴有至少一種體重相關合并癥(如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等)的人群,須在醫生指導下用藥,并配合生活方式干預。較為理想的減重目標應該是半年內,減少當前體重的5%到10%,也可以簡單理解為,每個月減2—4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法,雖然能讓人在短時間內掉秤,但難以持久,同時會帶來副作用。
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