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輕松燃脂無壓力超高性價比運動來襲

2025-01-03 07:41:06 來源：

觀看：60

最近有些網友想了解

超慢跑這項最近很火的運動

據說超慢跑燃脂效果更好？

運動起來很輕松？

還對膝蓋友好？

1 冬季更適合超慢跑

1.燃脂更高效

超慢跑運動強度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區間，人體脂肪代謝會更高。

2.血糖、血脂、血壓都受益

超慢跑有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

3.運動門檻低，更容易堅持

對場地要求低

可以在戶外也可以在家進行原地超慢跑。

舒適度比較高

超慢跑比較舒適，運動后也不容易感到“精疲力盡”。

4.對膝蓋比較友好

超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。

5.更適合冬季

在室內也可以進行。

在室外進行運動時，天氣寒冷，體溫會有所下降，從而導致血液循環加速、心率升高，此時再進行強度比較高的運動，會增加心腦血管疾病發生風險。而超慢跑通過降低跑步速度，可以有效調節心率，使運動更加舒適。

2 超慢跑正確打開方式

1.運動前，應針對膝、踝關節進行熱身活動。

2.身體姿態要挺拔。

3.腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面。

4.速度通常穩定在每小時4至6公里，步頻達到每分鐘180步，心率每分鐘100至120次。

5.跑起來最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘。

6.每次運動30分鐘，每周3至5次。

3 超慢跑注意事項

1.適度原則

2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

高血壓患者

每周3至5次，每次30分鐘以上可受益。

高脂血癥、糖尿病患者

配合抗阻運動效果更好，也就是力量訓練。

老年人及其他慢性病患者

需結合自身實際情況及醫囑判斷。

3.指壓板并不適合所有人

有的人在進行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊指壓板。這種方式確實有一定好處，但并不適合所有人。

老年人或平衡感不佳的人

增加跌倒風險。

患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者

可能會加重足底筋膜炎、導致糖尿病足受傷、給關節帶來較大壓力。

心臟病患者

需隨時關注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。

增加脊柱負擔

在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，可能會出現腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負擔。

4 不想進行超慢跑快走也是不錯的運動方式

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：

每秒走2至3步，每分鐘120至144步。

步態：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

注意：

當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態20至30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運動過度，每天快走7000至10000步為宜。

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