在日常生活中，很多朋友都被打鼾問題困擾著，想甩掉它卻一直找不到有效的方法。
肥胖是打鼾的常見誘因，因此，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外，在日常生活中，通過養成良好的睡眠習慣、進行防打鼾練習，以及使用一些防打鼾小妙招，一部分人也是可以實現減輕打鼾癥狀，甚至停止打鼾的。
要遠離打鼾，我們要先知道鼾聲從何而來。當人入睡后，頸部肌肉逐漸放松，導致上呼吸道變得狹窄，無法讓足夠的空氣進入肺部。由于氣體流通受阻，當人吸氣和呼氣時，上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動，形成鼾聲。氣道越窄，振動幅度越大，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等，都會引發打鼾。
1養成良好的睡眠習慣
保證規律的入睡時間
睡前長時間工作或長時間睡眠不足，都會使身體極度疲勞。與正常人相比，處于疲勞狀態的人睡著后，喉嚨后部的肌肉要松弛很多，使得發生打鼾的可能性更大。
為了避免這種情況，大家每晚應在同一時間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時。
準備睡覺時，將室內光線調至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。
睡前避免各種刺激
睡前盡量不要在床上看電視或看手機。眼睛對電子屏幕發出的藍光很敏感。睡前關閉所有電子設備，并調暗手機和電腦的燈光，有利于睡眠。
中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在體內保持 5 ～ 10 小時，會影響夜間睡眠。
保持適宜的房間溫度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空氣受到刺激，也會加重打鼾。如果空氣干燥，可嘗試在睡覺時使用加濕器。
避免在臥室放置刺激物
灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會刺激喉嚨和軟腭，導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。
養成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理，并讓寵物遠離臥室及床榻。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴格避免接觸塵螨、花粉、動物皮屑等刺激物。
側臥睡眠
當人仰臥時，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側臥姿勢。
如果嘗試側臥沒能減輕打鼾，就可以購買一個舒適的枕頭，睡眠時將頭部支撐起來，調整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。
睡前清理鼻腔
如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個熱水澡。熱水和溫暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開。或者使用鼻擴張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。
2做一做防打鼾訓練
嘗試伸展舌頭
將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時反復做鼓腮動作。每天多次練習，每次持續 3 分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。
鍛煉喉嚨肌肉
最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。研究表明，經常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠期間塌陷。
3試試防鼾小妙招
◎低枕睡眠
睡覺時使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。
◎睡前敷鼻子
毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導致的打鼾。
◎堅持泡腳
每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環、放松精神、提高睡眠質量，從而幫助降低打鼾的發生風險。
◎避免攝入辛辣、油膩食物
過度辛辣的食物，常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會加重打鼾癥狀。
◎使用網球睡衣
通常情況下，打鼾的人在側臥或俯臥姿勢下不會發出鼾聲。唯有處于仰臥姿勢時，鼾聲較為顯著。
大家可將家中廢舊的網球縫制在睡衣背面。這樣一來，當打鼾者嘗試仰臥時，網球會對其背部產生輕微的壓迫感，從而自然地促使他們避免仰臥姿勢，最終幫助減輕鼾聲。
來源：《大眾健康》雜志
作者：首都醫科大學宣武醫院呼吸科副主任醫師滕國杰
審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任 劉玉和
策劃：余運西 王寧
編輯：夏海波 周海蕾
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