面對超重、肥胖問題,越來越多的人們選擇運動的方式來達(dá)到減肥的目的。然而很多人在運動的路上,體重不降反升,了解這個問題之前我們再來復(fù)習(xí)下怎么才算“肥胖”?
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判斷是否肥胖可以有很多方法。可以使用BMI,體脂率,腰圍,臀圍等指標(biāo)來判斷。
BMI指數(shù)簡單實用,日常我們主要使用它來判斷肥胖。它的計算方法為:BMI=體重(Kg)÷身高(m)的平方。簡單來說就是用體重除以身高后,再除以身高得到的結(jié)果。
不同地區(qū)對于肥胖程度的界定不同,我國采用的標(biāo)準(zhǔn)如下:
BMI<18.5 偏瘦
18.5≤BMI≤23.9 正常
24≤BMI≤27.9 超重
BMI≥28 肥胖
BMI≥24已經(jīng)進(jìn)入超重、肥胖范圍。如果是老年人的話,正常體重的BMI范圍可以到26附近。導(dǎo)致超重、肥胖原因很多,涉及到遺傳、飲食、身體活動、心理、環(huán)境和社會等復(fù)雜因素,最主要的還是不健康生活方式的流行。簡單而言,就是“多吃少動”。
那看到“多吃少動”,超重、肥胖人群心里還是明白的很,放開手腳好好運動起來,增加運動帶來的能量消耗,這種體重不佳的局面就會扭轉(zhuǎn)。道理是這樣,但是減肥的路上還是有很多的問題,越運動反而體重增加,這讓很多朋友感到困惑,下面我們就來分析其中的原因:
1.動少吃多
健康的體重一定是吃動平衡的。“吃動平衡,健康體重”一直在我們的居民膳食指南中所強(qiáng)調(diào)。吃動不平衡帶來了體重的增加或降低。然而我們需要知道的是,吃和動這兩方面因素,從控制體重的效率上來講,“動”的效率還是比較低,很多人在運動之后,往往因為身體饑餓疲勞的原因或者是心理上要犒勞自己的原因,都要給自己大吃一頓找個理由,往往覺得“跑了這么久,練了這么多,吃點東西應(yīng)該沒問題”。然而實際情況是,我們運動消耗的熱量根本無法抵消自己飲食攝入的熱量,辛苦鍛煉1小時,不及奶茶、燒烤、泡面帶來的能量增加。
那我們應(yīng)該怎么辦呢?一方面要在減肥這件事兒上,下功夫多思考:計算能量。搞清楚自己的運動可以消耗多少能量,而要吃的東西能帶來多少能量的增加,做到心中有數(shù)。另一方面,面對嘴饞的問題,可以把原來的吃的總量保持不變,分開吃,少吃多餐,這樣能讓自己在運動后能有所補(bǔ)充,促進(jìn)身心的恢復(fù),而沒有額外能量的增加。
動的少,我們增加運動這是我們的簡單想法,實際上“動”也應(yīng)該考慮各種體力活動。比如外出時盡量少開車或多使用公共交通工具,增加步行的機(jī)會;在商場或者寫字樓中,可以考慮增加樓梯的使用而替代乘坐電梯;在辦公室,可以經(jīng)常起來活動一下,去飲水間喝喝水,做做工間操。
2.生理原因
越運動,體重反而增加的情況,還出現(xiàn)在減肥初期或者是平時缺乏運動鍛煉的減肥者身上。這些人在運動減肥初期,身體活動突然增加,而肌肉的供能物質(zhì)糖原儲存較少,這個階段,我們的身體就會基于變化,在運動鍛煉后,身體比以往更多的儲存糖原物質(zhì),為后續(xù)鍛煉做好準(zhǔn)備。而因為能量代謝的需要,身體每儲存1g的糖原,就會同時儲存3g的水分。因此,運動后的體重增加,主要是糖原和水分的增加。
但是不要害怕,我們身體合成的糖原增加了,在原有飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下,用于合成脂肪的能量就會相應(yīng)的減少,一方面運動消耗了一些脂肪,另一方面脂肪的合成減少,我們的身體成分會變得相對健康。因此大家不需要太多關(guān)注這樣的體重上漲,這些是我們身體對運動減重的適應(yīng)和調(diào)整。
3.壓力與過勞
肥胖人群也要面對生活工作的壓力。即使要運動,要減肥,工作任務(wù)少不了,家庭瑣事少不了,都需要合理分配精力去應(yīng)對。
工作多了,往往需要熬夜完成,壓力大了,睡前刷刷手機(jī)慰藉下心靈,當(dāng)然第二天按時打卡上班還是少不了,再加上還要安排時間運動減肥,結(jié)果是每天睡眠時間寥寥無幾。長此以往,會越練越差,越減越肥,造成這種問題的元兇就是皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇屬于腎上腺分泌的糖皮質(zhì)激素,又被稱為“壓力荷爾蒙”,是人體重要的機(jī)能調(diào)節(jié)荷爾蒙,與人體的免疫系統(tǒng)和抗壓能力相關(guān)。皮質(zhì)醇會因壓力而釋放身體原已儲存的能量來供身體的緊急使用,同時也會儲存能量來應(yīng)付身體未來的需求,簡而言之,皮質(zhì)醇能燃燒脂肪供能,也可以加速脂肪的儲存以備身體所需。此外,運動也與這個激素關(guān)系密切,運動后肌肉微小損傷的炎癥反應(yīng)會刺激皮質(zhì)醇的分泌,同時長時間的有氧運動和高強(qiáng)度的運動也會增加皮質(zhì)醇的分泌,而導(dǎo)致肌肉的分解。
肥胖人群面對工作的壓力,鍛煉的刺激,睡眠的缺乏,皮質(zhì)醇分泌會增加,它刺激了我們食欲,促進(jìn)了脂肪分化增生,分解了肌肉,降低了基礎(chǔ)代謝,一切都向負(fù)面發(fā)展,體重就會持續(xù)增加。
如何解決這樣的問題呢?一方面提高工作效率,減少工作帶來的熬夜與焦慮。另外,可以在鍛煉內(nèi)容上,豐富形式,除了有氧運動外,增加力量訓(xùn)練,使睪酮分泌增加,抵消皮質(zhì)醇的害處,有氧運動之外也可以多些安排間歇訓(xùn)練內(nèi)容。還有就是豐富生活,讓自己開心起來,聽音樂,養(yǎng)寵物,去社交,積極為自己減壓。
4.補(bǔ)償機(jī)制
所謂的補(bǔ)償機(jī)制,主要是指運動增加能量消耗,機(jī)體就會從其他方面降低能量消耗,或補(bǔ)充能量,這樣的補(bǔ)償機(jī)制存在個體差異,它也是一個小眾、新穎的觀點。在日常生活中,運動是人們保持健康生活狀態(tài)重要方式之一,而“運動反而變胖”的現(xiàn)象卻時有發(fā)生。“不同的人都通過運動來減肥,大多數(shù)人會輕微減重,小部分人會大幅減重,也存在很小部分人的體重不減反增。《當(dāng)代生物學(xué)》發(fā)表的研究認(rèn)為,運動會降低基礎(chǔ)代謝水平,因此降低了運動帶來的燃脂效果。這種現(xiàn)象在肥胖者和老年人中最為顯著,其中對肥胖者的影響最大。
這也說明,肥胖的人想通過運動來減肥的話,相對于其他人難度更大,因此在考慮減肥策略上或分析肥胖的原因角度,應(yīng)該有更深入更全面的思考,才能找到最有效的減肥路徑。
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最后,無論怎樣,保持健康體重還是我們努力去實現(xiàn)的重要目標(biāo)。大家一起來學(xué)習(xí)下《中國居民膳食指南(2022)》的準(zhǔn)則內(nèi)容:吃動平衡,健康體重,需要:
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動,保持健康體重。
食不過量,保持能量平衡。
堅持日常身體活動,每周至少進(jìn)行5天,中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動,加強(qiáng)抗阻運動,每周2~3天。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
作者:江蘇省體育科學(xué)研究所 馬森
編輯:徐郁華
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