面對(duì)超重、肥胖問題，越來越多的人們選擇運(yùn)動(dòng)的方式來達(dá)到減肥的目的。然而很多人在運(yùn)動(dòng)的路上，體重不降反升，了解這個(gè)問題之前我們?cè)賮韽?fù)習(xí)下怎么才算“肥胖”？
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判斷是否肥胖可以有很多方法。可以使用BMI，體脂率，腰圍，臀圍等指標(biāo)來判斷。
BMI指數(shù)簡單實(shí)用，日常我們主要使用它來判斷肥胖。它的計(jì)算方法為：BMI=體重（Kg）÷身高（m）的平方。簡單來說就是用體重除以身高后，再除以身高得到的結(jié)果。
不同地區(qū)對(duì)于肥胖程度的界定不同，我國采用的標(biāo)準(zhǔn)如下：
BMI＜18.5 偏瘦
18.5≤BMI≤23.9 正常
24≤BMI≤27.9 超重
BMI≥28 肥胖
BMI≥24已經(jīng)進(jìn)入超重、肥胖范圍。如果是老年人的話，正常體重的BMI范圍可以到26附近。導(dǎo)致超重、肥胖原因很多，涉及到遺傳、飲食、身體活動(dòng)、心理、環(huán)境和社會(huì)等復(fù)雜因素，最主要的還是不健康生活方式的流行。簡單而言，就是“多吃少動(dòng)”。
那看到“多吃少動(dòng)”，超重、肥胖人群心里還是明白的很，放開手腳好好運(yùn)動(dòng)起來，增加運(yùn)動(dòng)帶來的能量消耗，這種體重不佳的局面就會(huì)扭轉(zhuǎn)。道理是這樣，但是減肥的路上還是有很多的問題，越運(yùn)動(dòng)反而體重增加，這讓很多朋友感到困惑，下面我們就來分析其中的原因：
1.動(dòng)少吃多
健康的體重一定是吃動(dòng)平衡的。“吃動(dòng)平衡，健康體重”一直在我們的居民膳食指南中所強(qiáng)調(diào)。吃動(dòng)不平衡帶來了體重的增加或降低。然而我們需要知道的是，吃和動(dòng)這兩方面因素，從控制體重的效率上來講，“動(dòng)”的效率還是比較低，很多人在運(yùn)動(dòng)之后，往往因?yàn)樯眢w饑餓疲勞的原因或者是心理上要犒勞自己的原因，都要給自己大吃一頓找個(gè)理由，往往覺得“跑了這么久，練了這么多，吃點(diǎn)東西應(yīng)該沒問題”。然而實(shí)際情況是，我們運(yùn)動(dòng)消耗的熱量根本無法抵消自己飲食攝入的熱量，辛苦鍛煉1小時(shí)，不及奶茶、燒烤、泡面帶來的能量增加。
那我們應(yīng)該怎么辦呢？一方面要在減肥這件事兒上，下功夫多思考：計(jì)算能量。搞清楚自己的運(yùn)動(dòng)可以消耗多少能量，而要吃的東西能帶來多少能量的增加，做到心中有數(shù)。另一方面，面對(duì)嘴饞的問題，可以把原來的吃的總量保持不變，分開吃，少吃多餐，這樣能讓自己在運(yùn)動(dòng)后能有所補(bǔ)充，促進(jìn)身心的恢復(fù)，而沒有額外能量的增加。
動(dòng)的少，我們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)這是我們的簡單想法，實(shí)際上“動(dòng)”也應(yīng)該考慮各種體力活動(dòng)。比如外出時(shí)盡量少開車或多使用公共交通工具，增加步行的機(jī)會(huì)；在商場(chǎng)或者寫字樓中，可以考慮增加樓梯的使用而替代乘坐電梯；在辦公室，可以經(jīng)常起來活動(dòng)一下，去飲水間喝喝水，做做工間操。
2.生理原因
越運(yùn)動(dòng)，體重反而增加的情況，還出現(xiàn)在減肥初期或者是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的減肥者身上。這些人在運(yùn)動(dòng)減肥初期，身體活動(dòng)突然增加，而肌肉的供能物質(zhì)糖原儲(chǔ)存較少，這個(gè)階段，我們的身體就會(huì)基于變化，在運(yùn)動(dòng)鍛煉后，身體比以往更多的儲(chǔ)存糖原物質(zhì)，為后續(xù)鍛煉做好準(zhǔn)備。而因?yàn)槟芰看x的需要，身體每儲(chǔ)存1g的糖原，就會(huì)同時(shí)儲(chǔ)存3g的水分。因此，運(yùn)動(dòng)后的體重增加，主要是糖原和水分的增加。
但是不要害怕，我們身體合成的糖原增加了，在原有飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，用于合成脂肪的能量就會(huì)相應(yīng)的減少，一方面運(yùn)動(dòng)消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成減少，我們的身體成分會(huì)變得相對(duì)健康。因此大家不需要太多關(guān)注這樣的體重上漲，這些是我們身體對(duì)運(yùn)動(dòng)減重的適應(yīng)和調(diào)整。
3.壓力與過勞
肥胖人群也要面對(duì)生活工作的壓力。即使要運(yùn)動(dòng)，要減肥，工作任務(wù)少不了，家庭瑣事少不了，都需要合理分配精力去應(yīng)對(duì)。
工作多了，往往需要熬夜完成，壓力大了，睡前刷刷手機(jī)慰藉下心靈，當(dāng)然第二天按時(shí)打卡上班還是少不了，再加上還要安排時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥，結(jié)果是每天睡眠時(shí)間寥寥無幾。長此以往，會(huì)越練越差，越減越肥，造成這種問題的元兇就是皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇屬于腎上腺分泌的糖皮質(zhì)激素，又被稱為“壓力荷爾蒙”，是人體重要的機(jī)能調(diào)節(jié)荷爾蒙，與人體的免疫系統(tǒng)和抗壓能力相關(guān)。皮質(zhì)醇會(huì)因壓力而釋放身體原已儲(chǔ)存的能量來供身體的緊急使用，同時(shí)也會(huì)儲(chǔ)存能量來應(yīng)付身體未來的需求，簡而言之，皮質(zhì)醇能燃燒脂肪供能，也可以加速脂肪的儲(chǔ)存以備身體所需。此外，運(yùn)動(dòng)也與這個(gè)激素關(guān)系密切，運(yùn)動(dòng)后肌肉微小損傷的炎癥反應(yīng)會(huì)刺激皮質(zhì)醇的分泌，同時(shí)長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌，而導(dǎo)致肌肉的分解。
肥胖人群面對(duì)工作的壓力，鍛煉的刺激，睡眠的缺乏，皮質(zhì)醇分泌會(huì)增加，它刺激了我們食欲，促進(jìn)了脂肪分化增生，分解了肌肉，降低了基礎(chǔ)代謝，一切都向負(fù)面發(fā)展，體重就會(huì)持續(xù)增加。
如何解決這樣的問題呢？一方面提高工作效率，減少工作帶來的熬夜與焦慮。另外，可以在鍛煉內(nèi)容上，豐富形式，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，增加力量訓(xùn)練，使睪酮分泌增加，抵消皮質(zhì)醇的害處，有氧運(yùn)動(dòng)之外也可以多些安排間歇訓(xùn)練內(nèi)容。還有就是豐富生活，讓自己開心起來，聽音樂，養(yǎng)寵物，去社交，積極為自己減壓。
4.補(bǔ)償機(jī)制
所謂的補(bǔ)償機(jī)制，主要是指運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，機(jī)體就會(huì)從其他方面降低能量消耗，或補(bǔ)充能量，這樣的補(bǔ)償機(jī)制存在個(gè)體差異，它也是一個(gè)小眾、新穎的觀點(diǎn)。在日常生活中，運(yùn)動(dòng)是人們保持健康生活狀態(tài)重要方式之一，而“運(yùn)動(dòng)反而變胖”的現(xiàn)象卻時(shí)有發(fā)生。“不同的人都通過運(yùn)動(dòng)來減肥，大多數(shù)人會(huì)輕微減重，小部分人會(huì)大幅減重，也存在很小部分人的體重不減反增。《當(dāng)代生物學(xué)》發(fā)表的研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝水平，因此降低了運(yùn)動(dòng)帶來的燃脂效果。這種現(xiàn)象在肥胖者和老年人中最為顯著，其中對(duì)肥胖者的影響最大。
這也說明，肥胖的人想通過運(yùn)動(dòng)來減肥的話，相對(duì)于其他人難度更大，因此在考慮減肥策略上或分析肥胖的原因角度，應(yīng)該有更深入更全面的思考，才能找到最有效的減肥路徑。
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最后，無論怎樣，保持健康體重還是我們努力去實(shí)現(xiàn)的重要目標(biāo)。大家一起來學(xué)習(xí)下《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則內(nèi)容：吃動(dòng)平衡，健康體重，需要：
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。
減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
作者：江蘇省體育科學(xué)研究所 馬森
編輯：徐郁華
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